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Salud · Deporte
Rutina de Fuerza
Full Body 3×/semana · 16 semanas · 23 Mar → 13 Jul 2026
Hombro con carga controlada · Déficit calórico activo
⚠
Hombros: Nada de press militar pesado ni elevaciones frontales con carga alta durante las primeras 8 semanas. Todos los movimientos de hombro son con mancuernas ligeras y rango controlado. Si hay dolor (no molestia, sino dolor), para el ejercicio y sustituye.
◎
Por qué Full Body y no Upper/Lower: Con 3 días, Full Body da más frecuencia por grupo muscular (3×/semana vs 1.5×). En déficit calórico es superior para retener músculo. Más tolerante a semanas con un día perdido por trabajo o viaje.
Distribución semanal
Lunes
Full Body A
⏱ 55–65 min
🎯 Patrón de empuje + tirón
Calentamiento — 8 min
Remo con banda + rotación externa
2×15 · Activa manguito rotador
Hombro
Hip hinge con palo
2×10 · Activa cadena posterior
Movilidad
Bloque principal
Sentadilla con barra
4×6–8 · RPE 7–8 · 2–3 min descanso
Principal
Press banca con barra
4×6–8 · RPE 7–8 · 2–3 min descanso
Principal
Remo con barra (pronado)
4×8–10 · RPE 7 · 90 seg descanso
Principal
Accesorios
Elevaciones laterales mancuerna
3×15–20 · Peso ligero · Codo ligeramente flexionado
Hombro ⚠
Curl de bíceps con mancuernas
3×12–15 · 60 seg descanso
Accesorio
Plancha frontal
3×30–45 seg · Core activo
Core
Miércoles
Full Body B
⏱ 55–65 min
🎯 Patrón de bisagra + vertical
Calentamiento — 8 min
Face pull con goma
2×15 · Protege hombro posterior
Hombro
Activación glúteo con banda
2×15 · Clamshell o puente
Movilidad
Bloque principal
Peso muerto convencional
4×5 · RPE 7–8 · 3 min descanso · Rey del programa
Principal
Dominadas (o jalón al pecho)
4×6–8 · Agarre neutro o supino · 2 min descanso
Principal
Press inclinado con mancuernas
3×10–12 · 90 seg descanso · Menos estrés en hombro que barra
Principal
Accesorios
Extensiones de tríceps en polea
3×15 · 60 seg descanso
Accesorio
Curl femoral en máquina
3×12–15 · Complementa el peso muerto
Accesorio
Rueda abdominal o hollow hold
3×10 o 3×20 seg · Core antiextensión
Core
Viernes
Full Body C
⏱ 55–65 min
🎯 Volumen acumulado + finisher
Calentamiento — 8 min
Rotación torácica en suelo
2×10 por lado · Movilidad columna
Movilidad
Sentadilla goblet con kettlebell
2×10 · Activación y movilidad
Activación
Bloque principal
Prensa de pierna
4×10–12 · RPE 7 · Alternativa a sentadilla con más volumen
Principal
Remo en polea baja (agarre neutro)
4×10–12 · Pecho al pecho · 90 seg descanso
Principal
Dips en paralelas
3×8–12 · Torso ligeramente inclinado · Si molesta hombro, sustituir por fondos en banco
Principal
Accesorios + Finisher
Zancadas con mancuernas
3×10 por pierna · Glúteo e isquio
Accesorio
Face pull alto en polea
3×20 · Peso muy ligero · Salud del hombro posterior
Hombro ⚠
Finisher metabólico
3 rondas: 10 KB swing + 10 sentadillas goblet + 10 remos con goma · Sin descanso entre ejercicios · 90 seg entre rondas
Finisher
Días de descanso activo
Martes
Descanso activo
Caminar 30–45 min a paso ligero o estiramientos. Sin carga. El músculo crece aquí.
Jueves
Movilidad o cardio suave
20 min de movilidad de cadera y hombros, o bicicleta estática a ritmo conversacional.
Sábado
Actividad libre
Trekking, pádel, fútbol, natación — lo que apetezca. Cuenta como actividad social también.
Domingo
Descanso completo
Recuperación total. Aquí es donde preparas el cooking batch semanal.
Principios de ejecución
Progresión semanal
Si completas todas las series en el rango alto de reps con buena técnica, añade 2.5 kg la semana siguiente en ejercicios de tren inferior y 1.25–2.5 kg en superior.
RPE, no ego
RPE 7–8 significa que podrías hacer 2–3 reps más. Nunca al fallo en los ejercicios principales. En déficit calórico, entrenar al fallo destruye la recuperación.
Hombro: señal de alarma
Molestia leve → reduce carga. Dolor agudo o que irradia → para el ejercicio ese día. No seas héroe. Un hombro roto te saca 8 semanas del programa.
Semana de descarga (cada 4)
Semanas 4, 8, 12, 16: reduce la carga un 40–50%. Mismos ejercicios, menos peso. No es pereza, es parte del programa.
Proteína antes de entrenar
Si entrenas por la mañana, toma al menos 20–30g de proteína antes. Si entrenas por la tarde, la comida previa ya cubre. No entrenes en ayunas con esta frecuencia.
Si pierdes un día
No lo recuperes. Continúa con la siguiente sesión en el próximo día disponible. El objetivo es la consistencia a 16 semanas, no la perfección de cada semana.
Progresión por fases — 16 semanas
Fase
Semanas
Enfoque
Volumen / Intensidad
Adaptación
1–4
Técnica, activar el sistema. Pesos conservadores.
3 series · RPE 6–7
Construcción
5–8
Subir carga progresivamente. Técnica asentada.
4 series · RPE 7–8
Intensificación
9–12
Máxima carga del ciclo. Series más pesadas.
4 series · RPE 8–8.5
Consolidación
13–16
Mantener fuerza, reducir volumen. Resultados visibles.
3 series · RPE 7.5 + descarga sem 16
◎
Revisión obligatoria en semana 8. Evalúa progreso en fuerza, composición corporal y nivel de fatiga. Si la carga laboral en Portland es muy alta las primeras semanas, reduce a 2 sesiones temporalmente — pero no a cero. 2 sesiones mantiene, 0 sesiones retrocede.