⚠ Exceso solo por suplementación abusiva: pérdida de cabello, piel seca
Zanahoria 1346 μg
Espinacas 771 μg
Melón 771 μg
Calabaza 707 μg
Yema huevo 570 μg
☀️Vitamina D15 mcg/día
Absorción de calcio, función inmune, rendimiento muscular. Trabajo de oficina en Madrid = exposición solar insuficiente garantizada. Suplementa: 2000–4000 UI/día con comida.
⚠ Exceso: hipercalcemia, cálculos renales. Solo por sobredosis de suplemento
Ac. hígado bacalao 252 mcg
Atún fresco 25 mcg
Sardinas lata 17 mcg
Salmón 5 mcg
🌿Vitamina E15 mg/día
Antioxidante liposoluble potente. Protege células del daño oxidativo y refuerza el sistema inmune. Especialmente relevante en fases de entrenamiento intenso.
⚡ Déficit: menor producción de anticuerpos, recuperación más lenta
Semillas girasol 52 mg
Almendras 26 mg
Avellanas 24 mg
Aceite oliva 14 mg
Aguacate 2.1 mg
🫙Vitamina K120 mcg/día
Coagulación y metabolismo óseo. Con déficit de D —probable—, necesitas K2 para que el calcio llegue a los huesos en lugar de calcificar arterias.
⚡ Déficit: raro. Puede aparecer con uso prolongado de antibióticos
Repollo verde 1060 μg
Col rizada 1054 μg
Espinacas 884 μg
Garbanzos 264 μg
Brócoli 154 μg
Vitaminas hidrosolubles — no se almacenan, consumo diario necesario
🍊Vitamina C90 mg/día
Síntesis de colágeno (tendones al retomar entrenos), inmunidad, absorción de hierro. Sin fruta en tu dieta estás casi con certeza deficitario.
⚡ Déficit: fatiga, mayor riesgo de lesiones tendinosas, cicatrización lenta
Guayaba 273 mg
Pimientos 131 mg
Kiwi 71 mg
Brócoli 65 mg
Fresas 60 mg
Naranja 50 mg
🐟Vitamina B122.4 mcg/día
Glóbulos rojos, síntesis de ADN, salud neurológica. Impacta en memoria y concentración. Su déficit es silencioso y se manifiesta meses después — crítico en un rol de alta carga analítica.
+100 reacciones enzimáticas. Metabolismo de proteínas, serotonina y dopamina. Con alta ingesta proteica —necesaria para tu objetivo— la demanda de B6 sube proporcionalmente.
Síntesis de ADN, división celular, glóbulos rojos. Regula homocisteína (riesgo cardiovascular). Con carga física y laboral alta, la renovación celular sube y la demanda también.
Soja 240 μg
Hígado 192 μg
Garbanzos 180 μg
Espinacas 140 μg
Aguacate ~80 μg
⚡Vitamina B3 · Niacina16 mg/día
Producción de ATP y conversión de macronutrientes en energía. Ligada al rendimiento físico y mental. Fácilmente cubierta con carne, pescado y legumbres.
Hígado 11.9 mg
Atún 11 mg
Cerdo magro 8.7 mg
Pollo 7.6 mg
Salmón 5.4 mg
Minerales — macrominerales
🦴Calcio1000–1200 mg/día
99% en huesos y dientes. Contracción muscular y transmisión nerviosa. Necesita vitamina D para ser absorbido — los dos van juntos siempre.
⚡ Déficit: calambres, fragilidad ósea, dificultad de concentración
Queso Gruyère 560–850 mg
Yogur 415 mg
Sardinas lata 400 mg
Leche 300 mg
Almendras 240 mg
😴Magnesio400–420 mg/día
+300 reacciones bioquímicas. Regula glucosa, ritmo cardíaco, contracción muscular y sueño. Reduce cortisol. El ojo que te vibra es síntoma clásico de déficit. Suplementa: glicinato 300–400 mg antes de dormir.
Transporta oxígeno a los músculos. Corriste una maratón en febrero: el hierro se destruye en cada zancada. Tu reserva puede estar baja. Combina fuentes hemo con vitamina C.
⚡ Déficit: anemia ferropénica, fatiga crónica — frecuente en deportistas de resistencia
⚠ No suplementes sin analítica previa. El exceso daña hígado y corazón
Berberechos 24 mg
Hígado res 8 mg
Lentejas 7.1 mg
Garbanzos 6.7 mg
Espinacas 4 mg
🍌Potasio3400 mg/día
Equilibrio hídrico, presión arterial y función cardíaca muscular. Se pierde con el sudor. Su fuente principal es fruta y verdura — otro motivo para incorporarlas ya.
Espinaca cruda 529 mg
Aguacate 487 mg
Plátano 370 mg
Melón 310 mg
Kiwi 290 mg
Minerales — oligominerales
💪Zinc14 mg/día
+300 enzimas. Sistema inmune, síntesis de proteínas y testosterona. Con objetivo de preservar músculo en déficit calórico, el zinc tiene un rol directo en la recuperación.
Ostras crudas 59.2 mg
Carne res 8.5 mg
Almendras 5.0 mg
Lentejas 3.9 mg
Pollo 2.9 mg
🌊Selenio55 mcg/día
Antioxidante. Regula metabolismo y función tiroidea (controla peso y energía). Suelos europeos son deficitarios. Una nuez de Brasil al día cubre la dosis. No más de dos o tres.
⚠ Selenosis por exceso. No superes 2–3 nueces de Brasil al día
Nuez de Brasil 90 μg
Bacalao salado 148 μg
Sardina 59 μg
Mejillón 56 μg
Macros — objetivos diarios · 88 kg → 80 kg · actividad moderada-alta
Calorías
2200
kcal/día · déficit ~300 kcal
Proteína
160–180g
~2g/kg peso objetivo
Carbohidratos
220–260g
complejos prioritarios
Grasas
60–75g
insaturadas prioritarias
Agua
2.5–3L
por día
🥚Proteínas160–180g/día
La recomendación oficial de 0.83g/kg es para sedentarios. Para perder 8 kg preservando músculo necesitas 1.8–2g/kg del peso objetivo (80 kg). Alta proteína: mayor saciedad y protección muscular en déficit calórico.
Pechuga pollo 31g/100g
Atún lata 32g/100g
Sardinas 21g/100g
Lentejas 26g/100g
Huevos 13g/100g
Garbanzos 21g/100g
🌾Carbohidratos220–260g · complejos
El problema no son los carbohidratos, son los refinados y los dulces. Picos de glucosa, bajadas de energía, mayor almacenamiento de grasa. Reemplaza azúcares añadidos por fuentes de absorción lenta.
Avena 12g/100g
Arroz integral 23.5g/100g
Lentejas 20g/100g
Patata cocida 17.6g/100g
Garbanzos 27.4g/100g
🥑Grasas25–30% calorías
Las grasas insaturadas son antiinflamatorias, protegen el corazón y permiten absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. El problema no son las grasas: son las trans y los ultraprocesados.
Aceite oliva virgen MUFA
Aguacate MUFA
Salmón / Sardinas Omega-3
Nueces Omega-3/6
Almendras MUFA + Vit E
Diagnóstico
El problema no es el qué, es el patrón
Llevas meses sin fruta, sin verdura, con dulces y comida de baja calidad. Tres semanas de dieta limpia y notarás la diferencia en entrenamiento, concentración y estado de ánimo antes de que cualquier otro cambio tenga efecto.
⚠ Mudanza + trabajo nuevo = trampa
El cambio creará fricción real. El riesgo es usar la mudanza como excusa para seguir comiendo mal. Si no instalas el sistema antes de llegar a Madrid, en seis meses seguirás igual de peso y con mucho más estrés encima.
Suplementación mínima no negociable
Vitamina D3
2000–4000 UI/día · con comida
Trabajo de oficina en Madrid. Exposición solar insuficiente garantizada. Impacta en músculo, inmunidad y estado de ánimo.
Magnesio Glicinato
300–400 mg · antes de dormir
El ojo que te vibra. Cortisol. Sueño. Rendimiento muscular. Empieza esta semana.
Omega-3
1–2 g EPA+DHA · diario
Antiinflamatorio. Protección cardiovascular. Función cognitiva. Especialmente importante si no comes pescado azul 3x/semana.
Creatina Monohidrato
3–5 g/día · siempre
El suplemento más respaldado por evidencia científica. Fuerza, recuperación muscular y función cerebral.
Principios no negociables
🥩
Proteína en cada comida
Sin excepción. Huevo, pollo, sardinas, lentejas, yogur griego. Saciedad y protección muscular en déficit calórico.
🥦
Verdura en almuerzo y cena
Mínimo 300 g al día. Espinacas, brócoli, pimientos, zanahoria. Es donde están todos los micronutrientes que llevas meses sin cubrir.
🍊
Fruta diaria sin excusas
2–3 piezas. Kiwi, naranja, plátano. Reemplaza los dulces con fruta cuando aparezca el antojo — es el mismo mecanismo, mejor combustible.
🐟
Pescado azul 3 veces por semana
Sardinas, salmón, atún, caballa. Un alimento que cubre Omega-3, D, B12, proteína y selenio de golpe.
🌾
Carbohidratos complejos, no refinados
Arroz integral, avena, patata, legumbres. El azúcar añadido es la causa directa del exceso de grasa y la falta de energía estable.
💧
Agua como primera bebida
2.5–3 litros. El café no hidrata. La deshidratación leve ya reduce el rendimiento cognitivo y físico.
⏰
No saltarte comidas por trabajo
Especialmente en los primeros meses en Madrid. El hambre acumulado lleva a peores decisiones alimentarias de forma automática.
🍳
Batch cooking dominical
Legumbres, arroz integral y proteína para 3–4 días. Elimina la decisión diaria y la fricción que te llevará a comer mal.
Eliminar ahora mismo
Dulces industriales
La causa directa de los kilos extra. Si necesitas dulce: fruta o chocolate negro 85%. Sin negociación.
Carbohidratos refinados
Pan blanco, bollería, cereales azucarados. Picos de glucosa, inflamación, hambre a las dos horas.
Comidas sin proteína ni verdura
Cada comida incompleta es una oportunidad perdida de cubrir lo que llevas meses sin cubrir.
Cero suplementación
D3, Magnesio, Omega-3 y Creatina no son opcionales con tu perfil urbano y tu nivel de entrenamiento.
Objetivo activo
→ En curso · Fase 1 · Cimientos
Completar mínimo 3 sesiones de fuerza por semana durante 16 semanas consecutivas (Full Body). Incorporación a Portland el 6 de abril — el gimnasio se elige antes de llegar.
Zona 2 y actividad aeróbica complementaria al programa de fuerza. Fase 2 en adelante.
Fase 2
Seguimiento de actividad · Garmin
Cómo exportar desde Garmin Connect: garminconnect.com → Actividades → selecciona el rango → exportar CSV. El archivo se llama normalmente Activities.csv.
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Actividades
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Calorías totales
—
kcal quemadas
Sesión media
—
minutos por sesión
Duración semanal (min)
Calorías semanales (kcal)
Historial de actividades
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completados
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🥩Proteínas
Pechuga de pollo600–700 g
Salmón (fresco o congelado)2 filetes
Sardinas en lata3–4 latas
Atún en lata al natural3 latas
Huevos12 unidades
Yogur griego natural (sin azúcar)4–6 unidades
Queso fresco o requesón1 tarrina
Pavo o jamón york150 g
🌾Legumbres y Cereales
Lentejas (cocidas o secas)500 g
Garbanzos cocidos (bote)1 bote
Avena en copos500 g
Arroz integral500 g
Pan integral1 barra o bolsa
Pasta integral500 g
🥦Verduras
Espinacas frescas (bolsa baby)300 g
Brócoli1 cabeza
Pimientos rojos y verdes3–4 unidades
Zanahoria500 g (bolsa)
Tomate500 g
Pepino1–2 unidades
Lechuga o rúcula1 bolsa
Calabaza (para crema de cena)½ unidad
🍊Fruta
Kiwis4–6 unidades
Naranjas1 kg
Plátanos6 unidades
Frutos rojos (bolsa congelada)1 bolsa
Manzanas o peras3–4 unidades
🥑Grasas y Frutos Secos
Aguacates2–3 unidades
Aceite de oliva virgen extrasi no tienes
Almendras crudas sin sal150 g
Nueces (+ 1 nuez de Brasil/día)100 g
🥛Lácteos / Extras
Leche o bebida vegetal sin azúcar1 L
Chocolate negro 85%+1 tableta
💊Suplementación — 1 vez al mes
Vitamina D3 2000–4000 UImensual
Magnesio glicinato 300–400 mgmensual
Omega-3 EPA+DHA 1–2 gmensual
Creatina monohidrato 3–5 g/díamensual
🎯Objetivo: 88 kg → 80 kg · Ritmo recomendado: 0.3–0.5 kg/semana · Inicio: 6 Abr 2026
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